V minulom článku sme si povedali, ako získať vitamín D zo slnka, a pritom byť chránený pred nebezpečným slnečným žiarením. To, koľko vitamínu D na konci dňa prijmete, však závisí aj od vášho veku, typu vašej pokožky či intenzity slnečného žiarenia. Ako tieto faktory vplývajú na tvorbu slnečného vitamínu?
Vitamín D a slnko sú najlepší priatelia, avšak vstrebávanie vitamínu do pokožky ovplyvňuje viacero premenných.
Muži a ženy môžu mať odlišné hladiny vitamínu D spôsobené hormonálnymi a fyziologickými rozdielmi. Pohlavie môže tiež ovplyvniť hladinu vitamínu D v tele, pretože ženy majú tendenciu mať viac podkožného tuku, ktorý môže absorbovať vitamín D a znížiť jeho dostupnosť v tele.
Hladina podkožného tuku ovplyvňuje tvorbu vitamínu D aj u obéznych ľudí.
S pribúdajúcim vekom sa schopnosť pokožky produkovať vitamín D znižuje. To je dôvod, prečo starší ľudia majú vyšší riziko nedostatku vitamínu D. Navyše, seniori sú často menej vystavení slnku, čo môže ďalej znížiť ich schopnosť produkovať vitamín D.
Naopak, deti, najmä dojčatá, majú citlivejšiu pokožku, takže priamemu slnku by sa mali vyhýbať. To môže obmedziť ich schopnosť produkovať vitamín D zo slnka. Preto sa odporúča, aby dojčatá dostávali vitamín D vo forme kvapiek.
Niektorí ľudia majú genetické varianty, ktoré ovplyvňujú ich schopnosť produkovať vitamín D. Tieto varianty môžu ovplyvniť enzýmy, ktoré sú zodpovedné za syntézu vitamínu D v koži.
UV index je miera slnečného žiarenia, ktorá dosahuje povrch Zeme. Vyšší UV index znamená vyššiu intenzitu slnečného žiarenia, a teda aj vyššiu produkciu vitamínu D. Na príliš vysoké UV žiarenie si však treba dávať pozor.
Od čísla 8 sa môžete sa na slnku spáliť v priebehu 20 minút ľahko spáliť.
Čím sme bližšie k rovníku, tým viac slnečného žiarenia k nám dopadá. To znamená, že ľudia žijúci bližšie k rovníku majú tendenciu mať vyššiu produkciu vitamínu D. Naopak, ľudia žijúci bližšie k pólom môžu mať nižšiu produkciu vitamínu D, pretože sú vystavení menšiemu množstvu slnečného žiarenia.
Množstvo vitamínu D, ktoré vaše telo dokáže vyprodukovať, závisí vo veľkej miere od typu vašej pokožky.
Ak máte svetlejší tón pleti, napríklad typ I alebo II, môžete získať dostatočné množstvo vitamínu D už pri 9 až 13 minútach príležitostného pobytu na slnku niekoľkokrát týždenne.
Pokožka typu III môže potrebovať tri až päťkrát viac slnečného žiarenia, aby sa vytvorilo rovnaké množstvo vitamínu D ako pri type I alebo II.
Veľmi tmavá pokožka typu IV, V a VI môže potrebovať až 10-krát viac slnka na získanie dennej dávky.
Ako teda môžete zistiť, koľko slnka je vhodné pre váš typ pleti? Začnite len s 5 až 10 minútami a sledujte, či vaša pokožka zružovie. Ak áno, je to príliš veľa pre váš tón pleti a mali by ste obmedziť pobyt na slnku.
Slnečné lúče UVB, ktoré stimulujú tvorbu vitamínu D, sú najintenzívnejšie uprostred dňa. Pobyt na slnku v poludňajších hodinách – približne od 10. do 15. hodiny – je teda najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť množstvo vitamínu D.
V tomto čase sú však slnečné lúče najsilnejšie, preto sa v týchto hodinách chráňte zvlášť opatrne. Ak idete na slnko v čase najväčšieho UV žiarenia, vyhýbajte sa miestam bez tieňa a dlhému pobytu.
Ak používate ochranný prostriedok s vysokým SPF, robíte dobre, pretože pokožka je chránená pred väčšinou UVB lúčov. Zároveň však môže ochranný krém znížiť schopnosť organizmu produkovať vitamín D. Ako je to možné?
Produkcia vitamínu D je regulovaná ultrafialovými (UV) lúčmi zo slnečného svetla. UVB lúče pôsobia na pokožke a spúšťajú syntézu vitamínu D. Keď prechádzajú cez pokožku, dochádza v koži k reakcii, ktorá mení provitamín D na aktívny vitamín D3. Ak sa chránite krémom alebo sprejom s SPF, tvorba vitamínu je obmedzená.
Zároveň však platí, že pre tvorbu vitamínu D vám stačí pobudnúť na slnku 9 – 13 minút, a tak používanie SPF prípravkov určite nepodceňujte.
Zdroj: Shutterstock.com
Je dôležité nájsť rovnováhu medzi ochranou pred slnečným poškodením a potrebou dostatočnej expozície slnečným lúčom na produkciu vitamínu D. Odporúča sa chrániť pokožku pred nadmerným slnečným žiarením, pretože dlhodobé vystavenie slnku bez ochrany môže viesť k jej poškodeniu, začervenaniu, popáleninám, starnutiu pokožky a zvýšenému riziku vzniku kožných ochorení, ako je rakovina kože.
Vitamínové doplnky sú praktickým spôsobom, ako si zabezpečiť dostatočnú dávku vitamín D po celý rok. Jeden rýchlo rozpustný film vitamínu D3 od IBSA obsahuje presne 2 000 IU vitamínu a vy si tak môžete byť istí, že ho zakaždým prijmete dostatok.
Pri balení kozmetiky, oblečenia či jedla nezabudnite na dobre vybavenú lekárničku. K nehodám a zraneniam môže dôjsť kdekoľvek a zostať na dovolenke bez potrebných pomôcok nie je príjemné. Lekárnička je nevyhnutná pre zvládnutie situácií od rezných rán a podvrtnutí až po žalúdočné problémy a vyčerpanie z tepla.
Letné mesiace ešte neznamenajú dostatočný príjem vitamínu D zo slnka. Aj v týchto dňoch ho potrebujeme dopĺňať či už formou rozpustného filmu alebo v chutných jedlách. Našťastie, leto je ako stvorené na ľahké jedlá bohaté na vitamín D. Doprajte si lososa, šaláty alebo vajíčka.
Dňa 20. marca si každoročne pripomíname Medzinárodný deň šťastia a 10. októbra zas Svetový deň duševného zdravia. Na sociálnych sieťach v tomto období vždy nájdete množstvo odporúčaní, ako sa stať šťastnejšími. Dopriať chutnú večeru alebo obed, urobiť krajší deň neznámemu alebo naopak stráviť deň s niekým koho máte radi, počúvať obľúbenú hudbu, dopriať si čerstvý vzduch a slnko. Ale čo robiť, ak je slnečných lúčov málo a vy sa necítite dobre? Jednou z možností je siahnuť po výživových doplnkoch s vitamínom D.
Vitamín D možno získať slnečným žiarením alebo z vybraných potravín. Americká akadémia dermatológie však vyhlásila ultrafialové žiarenie za známy kožný karcinogén. Získavanie vitamínu D prostredníctvom slnečného žiarenia alebo z iných umelých zdrojov tak nemusí byť bezpečné alebo efektívne. Ako nájsť vhodný kompromis a zabezpečiť adekvátnu ochranu pred slnkom? Na otázky zodpovie PharmDr. Natália Rozman Antolíková, PhD. z Katedry farmakológie a toxikológie v Košiciach.