Zmena ročného obdobia nám dáva zabrať. Často so sebou prináša zvýšenú únavu, pocity úzkosti aj depresie. Viete, že sa s ňou môžete jednoducho vysporiadať? Inšpirujte sa našimi tipmi, ako doplniť stratenú energiu v tomto neľahkom období.
Jarná únava postihuje takmer každého z nás. Dôvodom môže byť zmena teploty, ktorá sa stáva miernejšou, a predĺženie dní. Nastupuje únavná fáza pre telo, ktoré sa snaží adaptovať na nové podmienky po dlhom zimnom období.
Hlavným príznakom, ktorý sa spája s dôsledkami zmeny ročného obdobia, je zmes únavy a malátnosti, ako aj zmes únavy a poklesu nálady.
K zhoršeniu celkového stavu často prispieva aj prechod zo zimného času na letný. Prejavuje sa pocitom podráždenosti, problémami s koncentráciou, bolesťami hlavy a ospalosťou.
Aby ste sa znovu dostali do formy, v tomto ročnom období je potrebné viac ako kedykoľvek predtým dodať telu vitamíny, minerály a vlákninu. Potrebujete aj ďalšie látky, ktoré vám prinesú potrebnú energiu, ako napríklad aminokyseliny (najmä kreatín, arginín, beta alanín) a omega-3 mastné kyseliny. Nemenej dôležitý je pohyb na čerstvom vzduchu a kvalitný spánok.
Celkovo by ste mali skonzumovať päť porcií denne, okrem zemiakov a iných škrobových hľúz. Výber konkrétneho typu ovocia a zeleniny prispôsobte danej sezóne. Na tanieri by sa vám malo každý deň ocitnúť päť farieb zeleniny a ovocia – napr. biela ako fenikel a hruška, žltá a oranžová ako mrkva a melón, červená ako paradajka a čerešňa, zelený ako šalát a kivi, modrá/fialová ako čučoriedka a baklažán.
Každá konkrétna farba označuje prítomnosť určitých skupín vitamínov a minerálov. Tieto mikroživiny spolu pôsobia synergicky a plnia rôzne funkcie, napríklad chránia bunky pred oxidačným stresom alebo prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému.
Orechy (napríklad pistácie, vlašské orechy a mandle) by ste mali jesť denne. Okrem toho, že priaznivo pôsobia na nervovú sústavu a mozog, pozitívne vplývajú aj na kvalitu vlasov. Vitamín D je totiž obľúbeným vitamínom pre zdravé vlasy. Aspoň trikrát týždenne zaraďte do jedálneho lístka aj strukoviny a rybie produkty, teda ryby a mäkkýše.
Pamätajte na pitie čistej vody – optimálna denná dávka sú dva litre. Potrava má okrem iného svoje využitie aj v boji proti tráviacim poruchám súvisiacim so zmenou ročného obdobia.
Vyhýbajte sa ostrým koreninám a ťažkým vyprážaným jedlám. Uprednostnite ľahkú večeru, ktorá nezaťaží tráviace procesy.
Venujte sa každý deň fyzickej aktivite. Ide o skvelý spôsob, ako posilniť imunitu. Pohyb totiž zlepší výkonnosť imunitného systému, zvýši vašu vitalitu, odstráni stavy malátnosti a pripraví organizmus na správne fungovanie. Zároveň vám zlepší náladu, pretože znižuje produkciu kortizolu (nie náhodou sa mu zvykne hovoriť aj „stresový hormón“), a naopak, zvyšuje hladinu endorfínov (hormónov „šťastia“).
Uprednostnite schody a chôdzu namiesto cesty autom alebo autobusom. To však zďaleka nestačí. Aspoň trikrát do týždňa vykonávajte aeróbne športy, t.j. aktivity pozostávajúce z miernej námahy, ktoré sa majú vykonávať dlhší čas. Patrí sem napríklad bicyklovanie, chôdza, plávanie, beh na lyžiach či nordic walking.
Na podporu dobrého nočného spánku by ste v žiadnom ročnom období nemali vykonávať stredne intenzívnu fyzickú aktivitu vo večerných hodinách. Cvičenie totiž pomáha získať stratený spánok.
Odporúčame vám dodržiavať takzvané pravidlá spánkovej hygieny pre dobrý odpočinok, ktoré vám umožnia bojovať so stresom a vo všeobecnosti odstránia všetky zlé návyky, ktoré vám spôsobujú bezsenné noci. Doprajte si relax, aby ste uvoľnili tlak nahromadený počas dňa v rytme práce. Skúste čítať knihu, venujte sa záľubám, rodine alebo prechádzkam s priateľmi.
Prežite slnečné dni na čerstvom vzduchu. Vystavenie sa slnečnému žiareniu zvyšuje v tele produkciu dvoch veľmi dôležitých neurotransmiterov – dopamínu a serotonínu – látok, ktoré priaznivo ovplyvňujú náladu.
Každodenné vyhrievanie sa na slniečku je dobré aj pre kostrový systém a znižuje to riziko lámavosti kostí. Slnečné žiarenie aktivuje v koži tvorbu vitamínu D, ktorý je dôležitý, keďže prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu a k udržaniu zdravých kostí.
Ak aj napriek životnému štýlu, ktorý ste si osvojili, stále pociťujete typické ťažkosti v súvislosti so zmenou ročného obdobia, máme pre vás niekoľko užitočných tipov.
Vitamíny a minerály zohrávajú nezastupiteľnú úlohu v správnom fungovaní metabolizmu (napríklad vápnik a niektoré vitamíny skupiny B) a imunitného systému (napríklad zinok a vitamín D).
Pamäť môžete vyživovať pomocou doplnkov stravy na báze látok užitočných pre mozgovú činnosť, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú udržiavať normálnu funkciu mozgu, a niektoré vitamíny B, najmä B6 a B12, ktoré prispievajú k normálnemu fungovaniu mozgu a nervového systému.
Ak sa únava zvýši po fyzickej aktivite, zmes draslíka a horčíka, dvoch minerálov, ktoré sa potením najviac strácajú, vám môže navrátiť stratenú silu. Proti nekvalitnému spánku sú účinné prípravky na báze melatonínu, ktorý skracuje čas zaspávania.
Nakoniec je dobré doplniť vitamín D, keďže ide o látku, ktorú telo prirodzene syntetizuje vystavením slnečnému žiareniu. Navyše sa nám počas zimných mesiacov prirodzene netvorí.
Autor článku: RNDr. Monika Halmová
Použitá literatúra:
SOWAH, D., FAN, X., DENNETT, L. et al.: Vitamin D levels and deficiency with different occupations a systematic review. BMC Public Health, 2017;17(1), s. 519 – 528.
SLÍVA, J.: Nedostatek vitaminu D v nově poznávaných souvislostech. New EU Magazine of Medicine, 2017/2018;10(4), s. 3 – 5.
LIPS, P.: Vitamin D status and nutrition in Europe and Asia. J Steroid Biochem Mol Biol, 2007; 103(3–5), s. 620 – 625.
BLOMBERG, J.M., NIELSEN, J.E., JØRGENSEN, A.et al.: Vitamin D receptor and vitamin D metabolizing enzymes are expressed in the human male reproductive tract. Hum Reprod, 2010; 25(5), s. 1303 – 1311.
Vitamín D je pre náš organizmus doslova nenahraditeľný. Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a svalov. Udržiava zdravé zuby a kosti, zohráva dôležitú úlohu v procese delenia buniek. Ako sa prejavuje jeho nedostatok a aké skupiny ľudí ohrozuje najviac?
Vitamín D prináša organizmu množstvo zdravotných benefitov. Málokto však vie, ako často a v akých množstvách ho užívať. Ako sa zorientovať v dávkovaní? Ako sa prejavuje jeho nedostatok? Poradíme vám v článku.
Vitamín D hrá dôležitú úlohu pri zdravých kostiach a zuboch. Prispieva k črevnej absorpcii vápnika a fosforu, podporuje tiež správne fungovanie imunitného a svalového systému. Ide o ideálny spôsob, ako posilniť imunitu prírodnou formou. Ako súvisí so slnkom?
Vitamín D je pre naše telo veľmi dôležitý. Okrem toho, že udržuje zdravé kosti a zuby, pozitívne vplýva aj na imunitný systém. Viete, čo oslabuje našu imunitu a ako tento stav zvrátiť? Odpoveď sa skrýva vo vitamíne D.